Beneficios

Alimentos

Fuentes

C

Necesaria para mantener una buena visión. También para mantener sano el pelo, la piel y las mucosas. Combate infecciones y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer  

Lácteos, verduras amarillas, anaranjadas 

D

Ayuda a formar y mantener huesos y dientes sanos. Necesaria para la absorción del calcio.

Leche enriquecida, yema de huevo, pescados, hígado.

E

Ayuda a producir glóbulos rojos y a formar músculos y otros tejidos. Mantiene los ácidos grasos esenciales.

Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos. Aves, mariscos, aceites vegetales, margarina, germen de trigo, porotos.

K

Sintetiza sustancias necesarias para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo

Hortalizas verdes, avena, papa, vísceras.

B1 Tiamina

Ayuda a convertir los carbohidratos en energía, a tener apetito y a realizar adecuadamente la digestión y las funciones nerviosas.

Cerdo, cereales integrales, cereales enriquecidos, germen de trigo, mariscos.

 B2 Riboflavina

Ayuda a asimilar carbohidratos, proteínas y grasas. Mantiene sanas las mucosas.

Carne vacuna, cordero y aves (sólo la oscura); lácteos, panes y cereales enriquecidos; hortali- zas verde oscuro.

 B3 Niacina

 Necesaria para las enzimas que convierten el alimento en energía. Ayuda a tener apetito y a realizar adecua- damente la digestión y las funciones nerviosas.

Aves, mariscos, semillas y nueces, papas; panes y cereales integrales.

B6

Desempeña un papel vital en el metabolismo y en la absorción de las proteínas. Interviene en la formación de glóbulos rojos.  

Carne, pescado, aves, cereales integrales, es- pinacas, batatas, paltas.

Folacina Acido fólico B12

Necesaria para la formación de material genético (ADN y ARN). Ayuda a producir glóbulos rojos. Ayuda a formar glóbulos rojos y material genético, y a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Hortalizas verde oscuro, legumbres, cereales y panes enriquecidos, frutas, vísceras. Sólo productos de origen animal, en especial hígado, huevo y lácteos.

C

Importante para la formación de colágeno. Conserva sanos las encías, los dientes y los huesos. Ayuda a prevenir infecciones y a cicatrizar cortes y heridas.

Cítricos, pimientos, frutillas, melón, brócoli.

LAS VITAMINAS son compuestos orgánicos que realizan funciones esenciales en el organismo. Ayudan a sintetizar grasas, a producir hormonas, a conservar fuentes de los huesos, a asimilar las proteínas y a transformar las grasas y carbohidratos en energía. Obtenemos las 13 vitaminas conocidas de lo que comemos; pueden ser de dos clases: solubles en grasa (liposolubles) y solubles en agua (hidrosolubles). Las primeras - A,D,E y K - se almacenan en el tejido graso. Las segundas - C y ocho vitaminas B, las eliminamos generalmente por la orina y el sudor, por lo que deben reponerse con frecuencia.

Calcio

Es el principal constituyente de huesos y dientes; ayuda regular la actividad muscular, a la coagulación, a nutrir células y a transmitir impulsos nerviosos.  

Lácteos, verduras verde oscuro, sardinas con espinas.  

Fósforo

Con el calcio, contribuye a la formación de huesos y dien- tes; ayuda a liberar energía de los carbohidratos.

Lácteos, carne, pescado, aves, legumbres, cereales, nueces.

Magnesio

Forma parte de la estructura ósea; activa enzimas que liberan energía de la glucosa; Ayuda a sintetizar proteí- nas

Verduras verde oscuro, lácteos, nueces, carne, cereales integrales, legumbres.

Sodio

Ayuda a regular entrada y salida de nutrimentos de las células y el volumen de líquidos corporales.

Casi todos los elementos, excepto la fruta.

Potasio

Con el sodio, y el cloruro, mantiene equilibrados los fluí- dos del organismo; ayuda al metabolismo de carbohidra- tos y proteínas.

Carne, lácteos, cereales, muchas frutas, legum- bres.

 Cloruro

Con el sodio y el potasio, ayuda a mantener equilibrados

Sal, mariscos, carne, lácteos, huevos.

 Cinc

 NDesempeña un papel importante en el metabolismo y la síntesis de proteínas. .

Lácteos, hígado, salvado de trigo, mariscos.

Yodo

Forma parte de la tiroxima, hormona que regula la libera- ción de energía para el organismo.  

Pescado y mariscos, sal, yodada, lácteos, ver- duras.

Cobre

Participa en la síntesis de la hemoglobina; es un compo- nente de la enzimas digestivas.

Hígado, mariscos, cereales integrales, aves, nueces.

Manganeso

Participa en la síntesis de los ácidos grasos.

Legumbres, frutas, cereales, integrales.

Fluoruro

Ayuda a prevenir la caries dental; puede minimizar la pérdida de masa ósea.

Mariscos, verdura verde oscuro, cebollas.

Selenio

Puede actuar como antioxidante; se asocia con el me- tabolismo de las grasas.

Pescado, vísceras, cereales.

Hierro

Ayuda a formar hemoglobina, componente de la sangre que transporta oxígeno durante el metabolismo de la energía. También interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Vísceras, mariscos, carne magra, verduras ver- de oscuro, legumbres, cereales enteros.